RITMOS ENDÓGENOS entre 17.00 a 22:00

1º. La temperatura corporal alcanza su pico máximo a las 18:00.
Esto favorece que un entrenamiento o una competición realizadas a estás horas pueda alcanzar su máximo rendimiento.

2º. La frecuencia cardiaca de reposo alcanza su pico máximo a la 15:00, pero tiene un rango de variación diaria entre el 5 y el 15%.
Como la frecuencia cardiaca de entrenamiento depende de la resta de la frecuencia cardiaca máxima y la de reposo, la banda de carga cardiaca disminuye. No es conveniente entrenar la fuerza-velocidad-potencia a esta hora.

3º. La velocidad del vaciado gástrico de los alimentos es de un 50% más rápida en el desayuno que en la cena.
Por este motivo las cenas deben ser ligeras. En el caso de ingerir hidratos de carbono por la noche estos se transformaran en grasas. Pero el deportista habitual debe ingerir +- 50 – 70 gramos de HC (1 grm por kilo de peso) después de entrenar para facilitar la recuperación y transporte de la glucosa en sangre. Los entrenamientos de tipo aeróbico recuperan la glucosa ingiriendo 0,5 grm/por kilo de peso de HC durante las 6 horas siguientes al entreno o la competición.

4º. La función urinaria presenta un pico de eliminación de electrolitos por la tarde, 18:00.
Durante los entrenamientos de alta intensidad se debe beber agua frecuentemente, poco a poco. La experimentación nos dará la cantidad: se debe pesar lo mismo al iniciar el entreno que al final. Entrenar deshidratado no es conveniente, para evaluar el estado de desidratación exiten tablas de color.

 

5º. El cortisol y las hormonas de crecimiento se encuentran en los valores más bajos, siendo más altas durante la noche.
El estado de activación nerviosa bajo inducido por esta hormona favorece la tensión necesaria para el entreno, el transporte y gestión de la glucosa.

6º. La melatonina (hormona del sueño) presenta un pico máximo a las 21:00 y decae hasta las 08:00 (la oscuridad favorece su secreción y tiene un efecto vasodilatador).
Si se entrena en alta intensidad a las 21:00 la inducción al sueño puede alterarse presentándose un “insomnio” temporal. El cerebro tiene la capacidad de adaptarse pronto a este ritmo, pero con perdida de rendimiento.

 

7º. Los niveles de ácidos grasos libres son más altos durante la noche.
La ingesta de HC y grasas saturadas deben evitarse por la noche pues sobrecargan en exceso al hígado y su proceso biológico de descanso. El deportista almacenará grasas blancas.

 

8º. Los atletas mayores de 50 años madrugan más que los jóvenes.
Este factor depende de la motivación, la costumbre, los hábitos,…es decir factores psicológicos. Durante las tardes obtienen mejores rendimientos en fuerza y aeróbico por la mañana. A éstas edades prima el “rendimiento” de la salud.

9º. Los ritmos circadianos tienen una mayor incidencia en los deportistas entrenados que en los sedentarios.
El carácter metódico del atleta entrenado se manifiesta en los ritmos de descanso – trabajo alterando de una manera notable el rendimiento del deportista de alto rendimiento si no se respetan los descansos nocturnos de 8 horas y los horarios.

Teniendo en cuenta estas variables biológicas, la experimentación científica determina; que conociendo las horas en las que se entrena el deportista, se pueden utilizar las vías metabólicas, las biomecánicas y las anímicas para obtener los mejores rendimientos deportivos o de salud.

ENTRE 17:00 Y LAS 21:00 son el periodo en el que se alcanzan los picos de máximo rendimiento cuando se solicitan esfuerzos relacionados con : FUERZA, VELOCIDAD, POTENCIA.

VARIABLES ENDÓGENAS entre las 17:00 – 22:00
SE FAVORECE
1. Tiempo de reacción…………………………Kumite y katas.

2. Fuerza de los músculos erectores de la espalda…………………………………………….Katas.

3. Producción de lactato.
Reutilizable durante los entrenamientos de más de 30´
……………………………………………………….. Kumite

4. Disminución del umbral del dolor………Kumite.

5. Disminución de la rigidez articular……..Kumite y katas.

6. Ejercicios de larga duración con picos explosivos
HIIT de más de 90 min………………………….Kumite.

7. Capacidad de trabajo total
(a altas intensidades y volumen de carga)…………………………………………………………..Kumite.

CONCLUSIÓN
• Las mañanas son las horas en las que la biología humana favorece la actividad aeróbica y las capacidades de captación de contenidos teóricos o técnicos.

• Las tardes son las horas en las que las capacidades de fuerza, velocidad y potencia están más favorecidas.

• Debido a la plasticidad de las capacidades de adaptación de la fisiología humana al esfuerzo físico, los entrenamientos que no siguen las variables endógenas que provocan los ciclos metabólicos, obtendrán también buenos resultados relacionados con el rendimiento, pero el ajuste a los horarios biológicos puede ser el factor que marque la diferencia, es lo denominado,
EL PLUS DEL GANADOR.

En las fotos se muestran algunos fragmentos de un programa d, en de 90 minutos de HIIT. Se combinan ejercicios de fuerza, fuerza elástica, isometria, potencia, explosividad y pliometría. Estas series se realizan dos veces por semana.