La nutrición, dieta y forma de comer, es fundamental para mantener una buena salud y una forma física óptima en cada etapa de la vida. Describo en estos 10 puntos normas que personalmente he seguido durante más de 50 años y he recomendado a mis pacientes, alumnos y amigos. He oído durante estos años numerosas criticas a este proceder; beber alcohol es bueno para socializar…, ya me pondré a dieta después de las vacaciones…, ¡pero tú comes carme!…, no se puede controlar tanto la dieta…, así no se puede vivir… En fin, que he sido siempre un “rompe fiestas”. El resultado después de 50 años es que ; … los amigos de entonces, o bien están dependientes de cuándo tienen cita con el especialista médico, o parecen mis padres, no solo en el carácter, sino en la movilidad general. Desde siempre he tenido claro que la salud es el valor más preciado que tenemos, lo demás es accesorio. Pero, esta salud no solo me ha permitido mantenerme sin enfermedades sino que sigo participando y entrenando para los Campeonatos de España Karate o como Profesor de Entrenadores de Karate, los ahora denominados Técnicos I-II-III. Ellos son testigos de los videos de HIIT (alto rendimiento de intervalos) que hemos diseñado en el Gimnasio Zen de Marbella y que dirijo como uno más.
Estás normas que he escogido, son las más elementales que puedo especificar en 10 apartados. Son suficientes para preservar la salud y una movilidad 20 o 30 años por debajo de la edad actual (72 años). No pretendo dar un curso ni categorizar, sino dar unas normas personales que a mi me están resultando fructíferas y veo que a los alumnos también.
Los interesados comprobareis que la MOTIVACIÓN, siempre se enfrenta a un enemigo siempre al acecho; LA PEREZA. La zona de confort siempre es…confortable. Pero, “la lucha a muerte contra la muerte” no cabe duda de que pasa por vencer a la pereza con la motivación.
He estudiado, practicado y leído información científicamente contrastada y he hablado con muchos pacientes longevos que todavía están en activo para llegar a las siguientes conclusiones, que desde hace tiempo forman parte regular de mi vida. Una forma sencilla, pero perseverante compuesta por normas simples .

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1. COME DE TRES A CINCO VECES AL DÍA.
La ciencia aconseja comer cinco veces al día.
• La capacidad de absorción de nutrientes con la edad disminuye, por eso se recomienda comer cinco veces al día (se reparte la ingesta). Los alimentos se escogerán entre los de ALTO VALOR NUTRITIVO Y BAJO VALOR CALÓRICO.
Hablamos de personas que no realizan esfuerzos especiales deportivos, o presentan problemas médicos, . En estos casos, como la práctica deportiva, la consulta al NUTRICIONISTA ES INDISPENSABLE, éste determinara el plan ideal para cada caso según su composición corporal, sexo, hábitos de vida, patologías, fines., etc.

2. MASTICAR BIEN LOS ALIMENTOS.

• Masticar entre 30 – 50 veces cada

• La saliva contiene “parotina”, que previene el envejecimiento. Por este motivo el cuidado de los dientes y las visitas anuales AL DENTISTA son muy importantes (limpieza, prótesis dentales, implantes, etc).
• No hablar en exceso durante la comida –se ha demostrado que un tanto por ciento de los gases intestinales tienen este origen¬. No comer en el caso de una fuerte discusión o situación de estrés (cualquier alteración en el sistema nervioso afecta negativamente al proceso digestivo a través del nervio vago y de los mecanismos hormonales).
• La comida debe ser uno de los momentos más placenteros del día: PALADEAR los sabores; OLER los vapores de la comida recién hecha; VER la belleza de algo que va a ser parte nuestra desde que entra por la boca; OÍR el ruido de como se trituran los alimentos en la boca e incluso el sonido de la deglución; TOCAR la piel de las frutas.
• Probar masticar 50 veces CERRANDO LOS OJOS y disfrutar los diferentes sabores que van recorriendo la boca hasta que se hacen líquidos. ¡Veréis qué largos se hacen esos 30 segundos! Todo ello implica, COMER LENTAMENTE. Las comidas rápidas son un atentado para la salud. Hacer de COMER, UN ARTE.

3. NO COMER HASTA HARTARSE.
• Comer hasta llenar el estómago un 80% aproximadamente.
• Comer alimentos de alto poder nutritivo y bajo valor calórico acabando con un poco de “hambre”, es una de las claves de una vida longeva y sana. Cervantes tenía razón cuando escribió: “…todas las enfermedades empiezan en la oficina del estómago.”

4. ALIMENTOS SENCILLOS, NATURALES, Y DE TEMPORADA.
Las comidas deben estar compuestas por alimentos que abarquen tres campos fundamentales: vegetales, animales y líquidos.
• VEGETALES: En verano, más crudos, en invierno más al vapor.
• Las ensaladas compuestas por verduras de CINCO COLORES, no por la estética, sino porque cada color manifiesta diferentes minerales y vitaminas.
• Elegir alimentos de la temporada y del lugar donde residas. La fruta, entre comidas.
• La MANZANA es considerada en Japón una medicina –hay un refrán que dice “Cuando más rojean las manzanas, más palidecen los médicos”. Las legumbres (judías, lentejas, garbanzos) al principio del invierno. Entre la gente longeva es conocido que –no comen manzanas– solo las comen cuando están enfermos.
• ANIMALES: A no ser que existan PROBLEMAS MÉDICOS que prescriban “ no ingesta de productos de origen animal”, está demostrado científicamente, que la salud de los mayores se mantiene y mejora notablemente si se ingiere PROTEÍNA ANIMAL con regularidad (tres veces por semana) y unas horas antes de acostarse.
Estudios recientes manifiestan que “…los ancianos que no comen carne acaban sufriendo problemas de anemia y malnutrición…” Se ha demostrado tendencia a la anemia y elevada respuestas inflamatorias, lo cual se agrava cuando sufren alguna enfermedad infecciosa, especialmente pulmonar. Como se debe comer proteína diariamente, durante los días restantes, la proteína vendrá de otros alimentos como los lácteos, las legumbres y los cereales. En la actualidad encontramos fácilmente alimentos vegetales que contienen todos los aminoácidos, incluso los esenciales, por ejemplo la Chia o la combinación de legumbres y arroz.

Como somos practicantes de Artes Marciales de origen Okinawense, daré una información que os podrá ser interesante: Hasta la segunda mitad del siglo XIX, la dieta tradicional japonesa apenas contenía carne, un alimento prohibido desde el año 575 como consecuencia de la influencia budista. Cuando la influencia occidental penetró en Japón en 1850, el emperador Meiji decidió comer carne habitualmente. Este acto hizo levantarse la prohibición, de modo que la población comenzó a comer carne, pero todavía se consideraba que esto era un acto siniestro que “contaminaba la sangre del ser humano”. Esta idea se mantuvo hasta el fin de la segunda Guerra Mundial. El aumento del consumo de carne coincidió con la disminución del número de apoplejías cerebrales, que hasta el 1951 había sido la primera causa de muerte en la población. Diversos estudios gerontológicos recientes, advierten que “los ancianos que no comen carne acabarán sufriendo problemas derivados de la malnutrición”. (Hikohara, S. y Amano, S. (2011).

• LIQUIDOS: Mantenerse hidratado es fundamental. Dependiendo de la estación del año, se beberá una medía de 1,5 a 2 litros por día, en pequeños y frecuentes sorbos de agua, que se suman al agua que contienen los alimentos. La media de cantidad de orina que producimos al día es de 1800 cc, es decir, 1,0 cl de orina al minuto, esta cantidad se suma al agua perdida durante la sudoración y la respiración y la defecación. La cantidad de agua que se beberá dependerá de factores como la temperatura, el sexo, la composición corporal y el ejercicio físico.
• Durante el ejercicio mantenerse bien hidratado; no sobrepasar por la sudoración más del 2% del peso corporal.

5. CONSUMIR ALIMENTOS CON ALTO PODER NUTRITIVO Y BAJOS EN GRASAS SATURADAS.
Se entiende por alimento con alto poder nutritivo los que tienen un equilibrio entre los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, lácteos, carnes magras (con bajo contenido en grasas), cereales. Estos alimentos combinados en la proporción adecuada a la composición corporal y condición física de cada persona, edad, sexo, actividad física, etc. , proporcionan la base para mantener una buena salud.

• Las grasas saturadas y los hidratos de carbono (si no se van a quemar con ejercicio), deberán evitarse (especialmente por la noche).
• Cuando se come pan, cereales o fruta por la noche se almacenan en forma de grasa; primero en el hígado, después en las “lorzas” y por fin en las arterias en forma de colesterol. Sucede lo mismo comiendo; charcutería, mantequilla, manteca, exceso de huevos (yemas).
• Grasas insaturadas: aceite de oliva (aunque contiene también grasa saturada, tiene la proporción perfecta para ser saludable,) es la base de la “dieta Mediterránea”. Frutos secos.
• Estos factores serán especificados y cuantificados por un profesional de la nutrición (Nutricionista-Dietista).

6. REDUCIR EL CONSUMO DE SAL AL COMER Y AL COCINAR.
El exceso del sal es causa de aparición de numerosas enfermedades modernas: hipertensión arterial, problemas renales, circulatorios. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja, según último informe, tomar 3 gramos de sal al día(sal de mesa y sal añadida a los cocinados) , lo que equivale al volumen de una media cucharadita de postre. La sal se puede SUSTITUIR POR ESPECIAS Y HIERBAS.

7. LAS PROTEÍNAS: CARNES ROJAS Y BLANCAS, PESCADOS, LÁCTEOS Y LEGUMBRES.
La ingesta diaria de proteína es fundamental para mantener la salud en un estado óptimo. La cantidad de proteína que necesitamos en nuestra dieta es variable en función la edad, el estado de salud, el sexo y la actividad física.
• Se recomienda obtener la proteína necesaria de fuentes variadas de origen animal y vegetal; legumbres, carnes, pescados y lácteos. La proteína de origen animal aporta micronutrientes esenciales como la vitamina B12, y otras vitaminas del grupo B, vitamina D, calcio, y hierro de alta biodisponibilidad (el aprovechamiento por parte de nuestro organismo es casi completo).
• La mejor hora para comer proteína es la hora de la cena que es cuando los tejidos se regeneran.
• También en la llamada “hora metabólica” que es el periodo de una hora después de entrenar. Las proteínas directamente a donde nos interesa, los músculos.
Según estudios recientes, la carne de conejo es ideal para deportistas, por alto contenido en proteína y bajo contenido en grasa.

8. LA FRUTA SE MASTICA, NO SE BEBE.
• Se evitaran los ALIMENTOS PRECOCINADOS (comidas rápidas), azúcar, bollería industrial, pasteles, caramelos, golosinas, chocolate con azúcar.
• Evitar bebidas como; zumos de frutas naturales y envasados o, embotellados con mensajes de gran potencia. La naturaleza la ha hecho a la FRUTA PARA SER COMIDA a bocados, no bebida (gases intestinales, cálculos biliares, digestiones lentas…) ¡No se bebe la fruta, se mastica!
Estos alimentos comidos fuera de hora o en exceso se transforman en grasa rápidamente y engordan, producen picos de insulina que enlargo plazo acabará favoreciendo enfermedades crónicas como la diabetes (enfermedad moderna), o enfermedades cardiovasculares.

9. ALCOHOL.
Nunca es bueno alcohol, solo es bueno como antiséptico, anticogelante, disolvente y otras utilidades practicas. Si quieres llegar a viejo “resultón”, no llegues a la embriaguez nunca, pues es adictivo, pero para darse un “gustirrin” de vez en cuando, sí es aceptable un vaso de vino tinto por comida o una copita de licor después de comer. Naturalmente de buena calidad “brandy Napoleón o Marques de Riscal” y con ¡¡¡buenos amigos!!!
En personas longevas que han adquirido la costumbre de beber alcohol durante su vida, se admite un vaso de vino tinto por comida o una copita de licor o brandy. Como la Reina madre de Inglaterra que vivió más de 100 años o su hija que le anda cerca… ¡Pero no una botella entera ó 7 coñacs! Es habitual entre los japoneses tomar té verde a cualquier hora. Este té contiene muchos compuestos, como las catequinas (previene el envejecimiento, tiene efectos antioxidantes y ayuda en muchas enfermedades), flavonoles, y minerales. En Japón, que es el país más longevo del mundo, usan el té verde para ¡hacer gárgaras y prevenir la gripe!

Para los aficionados a los hábitos japoneses, aquí van dos alcoholes tradicionales, una fermentado y otro destilado:

El “sake” es una bebida de arroz descascarillado y fermentado con el contenido de alcohol más alto dentro de las bebidas fermentadas (15–20 grados). Como tiene encimas, que rompen las proteínas y libera aminoácidos, éstos quedan biodisponibes (absorción por el organismo) y el factor “umami” (ácido súcinico) hace resaltar los sabores del pescado, la carne, los crustáceos y los cocinados. Todo ello hace que esta bebida de 800 años de tradición sea ideal para un buen karateka-do…
El “shochu” es un aguardiente destilado de 25–45 grados, hecho de arroz, trigo, batata o azúcar moreno. Es rico en urokinasa, que disuelve los trombos y “funciona” solo con olerlo. Según estudios científicos, el shochu también sube el colesterol HDL (bueno).

10. DIETA EQUILIBRADA. COMPOSICIÓN.
Las proporciones ideales de nutrientes en una dieta equilibrada son:

– 50-60% de Hidratos de carbono (cereales, frutas, legumbres y verduras).
– 15% de Proteína (carne, pescado, huevos, vegetales, legumbres).
– 25% de grasas (aceite de oliva y ácidos grasos omega -6 y omega -3).

• Desayuno: hidratos de carbono, fruta, café (americano) o té verde.
• A media mañana: una pieza de fruta.
• Comida: Dieta equilibrada; en la proporción del apartado 10.
• Merienda: un puñado de frutos secos.
• Cena: Dieta equilibrada; en la proporción del apartado 10.

RESUMEN Nutrición
1º. Comer entre 3 – 5 veces al día. Entre comidas, frutos secos o fruta.
2º. Mastica bien, y cuida la boca. Come lentamente.
3º. Come el 80% de lo que cabe en el estómago.
4º. Come ingredientes sencillos, naturales y de temporada.
5º. Come alimentos de alta capacidad nutritiva y con poca grasas saturadas.
6º. Poca Sal. Sustituir por hierbas y especias.
7º. Proteína diaria de origen animal y combinaciones de vegetales.
8º. Dieta equilibrada y baja en calorías.
9º. Si tu salud te lo permite, disfruta de un sorbo de vino o de licor.
10º. Dieta equilibrada. Cuida su composición.

Recomendación: 

Por tener la alimentación y dieta humana muchas variables técnicas como son: enfermedades, edad, sexo, actividad física, etc., es aconsejable ser dirigido por un Nutricionista – Dietista colegiado. En la actualidad han aparecido “nutricionistas no titulados académicamente” que aprenden cuatro cosas y pretenden aconsejar y “recetar” dietas sin considerar los múltiples factores que conlleva un ser humano (enfermedades, edad, sexo, actividad física, edad, talla, etc.,).